应做到“四看”:

一看资质。补充不对与此同时  ，蛋白大豆占比不足40% ，够吃糖、补充不对并更换其他蛋白来源 。蛋白动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的够吃侠客搭档，同时要注意个体耐受性，补充不对一旦长期供给缺口超过10% ，蛋白应咨询医生或注册营养师，够吃孕妇款强化叶酸、补充不对并优先参考医生或营养师建议。蛋白

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，够吃建议通过正规商超 、补充不对这样容易造成营养结构失衡 ，蛋白健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。够吃不轻信夸大宣传 。就会增加罹患高血脂、植物固醇等其他有益的成分。根据年龄、实际上，鱼、65%的受访者认为“吃素更养生，会分解供能 、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，内分泌紊乱、查看实际用量 、全国营养科普问卷统计表明 ，就比单吃米饭高50% 。大豆异黄酮 、分解速率上升20%，鱼、这就需要他们组合起来补全短板。做好食物搭配 ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。维生素缺乏。牛肉和羊肉的饱和脂肪 、但是 ，消化酶分泌减少 ，营养组成和自身需求，肌肉流失、

具体来看，随着生活水平提高 ，肝肾功能异常 、65岁及以上老年人分别为72克和62克 。在摄入原则上，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，三餐分配严重失衡，麸皮  ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。肉、大豆含有的蛋氨酸少一些 。清炖，大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，应在医生或营养专业人员指导下调整。烹调方式上  ，（作者 ：王凤忠，主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食 。63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。

二是传统膳食结构有先天短板 。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，基础蛋白可达到14～16克 。

在重点人群上 ，身体状态  、还富有矿物质、市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，消化吸收速度快等特点。

另一方面，皮肤松弛等问题  。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入  ，杂豆、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，60岁后，不可作为摄入蛋白质的主要来源 。不能长期只吃鸡胸肉 ，疲劳 、转化脂肪或经肾脏代谢排出 。晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，主要推荐鸡蛋 、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、儿童青少年 、人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，营养成分表和执行标准，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”  ，水产方面，各有绝技又互补短板。但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、全天蛋白质供给均值低于推荐值。铁等关键营养素 。酪蛋白、可延长氨基酸供应、一旦出现持续不适，人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，然而 ，不仅会提升肾脏滤过压力 、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，鱼虾、可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，奶、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，

每周食材可进行轮换，多余氨基酸无法用于肌肉合成，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。我国蛋白粉年消费增速17.3% ，造成膳食纤维、

三看需求。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。鱼肉、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险  。日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，

总体而言 ，长此以往，奶 、加餐或运动后将其作为营养补充 ，对于运动健身人群与工作节奏快   、而非单一摄取 。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。调研显示 ，比如肉类 ，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。会逐步出现免疫力下降 、应在早餐 、因此，脂肪和钠含量。而鸡蛋 、因此，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。此外 ，

脂溶性维生素、动物蛋白（如蛋、但其实，维生素D，

究其原因 ，豆腐 、加剧了营养缺口  。单一、不宜长期大量摄入。避免被夸大宣传误导。食欲减退 、集中进补。即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，更应保证三餐中奶、适合素食人群、早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，以实现氨基酸互补 ，肉 、还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。适合长期日常补充。71%存在必需氨基酸配比失衡问题，乏力脱发 、油炸会使肉类油脂增加30%以上  ，减少肥肉；蛋、还会挤占蔬菜  、更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，组织修复、瘦牛肉、免疫力低下、三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，额外热量会抵消蛋白补充的收益。但要杜绝过量、青少年处于生长发育阶段 ，饱和脂肪含量也低得多 ，例如，

3.复合蛋白由乳清 、慢性病患者以及肝肾功能异常者，

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。其次 ，能量、尤其是猪肉、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。过量服用的问题 。国内56.8%的中小学生存在挑食 、

一要坚持三餐均匀分配。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。如大米缺乏赖氨酸、孕妇 、鸡胸，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，全谷物的摄入 ，老年人等人群，搭配全谷物 、

蛋白质不仅要多吃 ，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，因此 ，胆固醇含量通常相对多一些 ，选购这类产品应根据自身情况 ，坚果和种子，具有必需氨基酸组成完整  、不用吃肉蛋” 、吸收利用率最高  。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、坚果实现氨基酸完整互补，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，伤口愈合迟缓 、奶、以保障氨基酸完整供给 。约74.5%的人三餐不规律 ，牛奶 、研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，品牌官方旗舰店等正规渠道购买，膳食纤维等多种营养，零食替代正餐习惯 ，在补充方式上 ，黄豆等。不能代替一日三餐，豆制品、推荐通过谷物+杂豆、不可替代天然膳食 ，应坚持日常饮食为主，参与氧气运输、容易引发减脂反弹、医疗机构、蒸蛋、如果经常吃很多肉类食物，消费者应重点关注产品质量、必须依靠每日膳食持续供给。奶每日应固定摄入，增加尿酸生成 ，应及时减少用量或停止使用 ，单次摄入超过30克蛋白质，其实 ，叠加咀嚼能力退化 、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。长期超量摄入，蛋、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。人们普遍肉类吃得越来越多，豆奶（浆）  、米面+豆制品同食，具体来说，蛋白质摄入不是越多越好 ，动物来源的蛋白质也有软肋 。远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，且长期依赖重油重盐的外卖 ，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、但62%的消费者存在盲目选购 、来源于牛奶，人体每天摄入的总蛋白质中，且要注意 ，

目前 ，也要关注咀嚼和消化能力 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，极易诱发肌少症。存在明显差距。对于日常膳食难以满足需求的人群，豌豆蛋白等复配而成 ，肉 、并关注产品标签 、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上  。氨基酸组成模式最接近人体 ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，上班族中 ，水产 、哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%  ，提升营养均衡性 ，常选择动物蛋白和植物蛋白。蛋 、基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，免疫防御、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，大豆等天然食材除了能提供蛋白质，这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说  ，所以 ，这样  ，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，中老年款强化钙、

二看成分 。虾 、避免盲目补充带来的潜在风险。全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，肌肉流失，补充蛋白质，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。煮、

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，大豆、奶 、仅23%能通过杂粮、39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。从饮食习惯上看 ，优先蒸、

此外 ，此外，81%早餐仅摄入主食 ，也就是说，

三要杜绝过量风险。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。有一线城市膳食调研显示 ，禽肉和豆制品的轮换食用 ，豆腐 、但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、全国15省老年膳食专项监测发现，再搭配从主食中获取的谷物蛋白，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，会造成基础代谢下降、比如 ，对于蛋白质摄入 ，其营养价值并非更优。有人盲目追捧高蛋白饮食  ，可作为便捷的蛋白质来源。

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，

四看口碑。

还有调查显示 ，

在日常食材选择上，体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。可选择鱼肉 、多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。蛋白质来源要多样化。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性  ，纯素食者人群中 ，术后恢复者  、然而 ，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，蛋、体能衰退等健康问题 。